L’essentiel en bref
Le coup de rame s’apprend. Mal ordonné, il reporte l’effort sur les bras et le bas du dos ; bien ordonné, il laisse les jambes faire l’essentiel du travail. Ce guide de technique du rameur décrit les quatre phases du mouvement, le rythme, la cadence et le réglage de la résistance, puis les erreurs les plus courantes, avec pour chacune le symptôme, la cause et la correction.
À retenir.
- Poussée : jambes, puis buste, puis bras. Retour : l’inverse.
- Le retour dure environ deux fois plus longtemps que la poussée.
- La cadence n’est pas l’intensité : c’est la force de la poussée qui fait l’effort.
- Sur un rameur à air, le volet ne règle pas la difficulté : il change la sensation du coup.
Ce guide synthétise les consignes de Concept2 et de la Fédération française d’aviron (FFAviron), dont les brevets d’aviron indoor se passent sur le rameur de cette marque. Nous ne testons pas les machines nous-mêmes. Pour choisir un modèle, voyez le comparatif des rameurs d’appartement.
Quatre phases : deux positions, deux mouvements
La grille technique indoor de la FFAviron distingue deux positions, que l’on peut vérifier à l’arrêt, et deux déplacements qui les relient.
| Phase | Terme anglais | Terme de la FFAviron | Nature |
|---|---|---|---|
| Attaque | Catch | Attaque | Position de départ, à l’avant du rail |
| Poussée | Drive | Propulsion | Déplacement : la phase de travail |
| Dégagé | Finish | Dégagé | Position de fin, poignée au corps |
| Retour | Recovery | Replacement | Déplacement : la phase de récupération |
S’installer avant le premier coup
Le cale-pieds
Selon un article publié avec Concept2 sur row2k, la sangle croise le pied près de l’articulation des orteils, là où le pied se plie quand le talon décolle. Ajustez ensuite d’après votre attaque : si vos tibias dépassent la verticale, montez le talon d’un cran ; si les hanches raides ou un petit pied vous empêchent de vous placer vers l’avant, descendez-le. Changez un seul réglage à la fois et notez-le.
La poignée et l’écran
Concept2 recommande une prise souple : doigts enroulés, pouces dessous, poignets à plat. La FFAviron ajoute une prise symétrique. Serrer fort durcit les avant-bras et fait monter les épaules, sans rendre le coup plus efficace. Réglez l’écran pour voir la cadence et le temps aux 500 mètres s’il les affiche. Les deux Sunny de notre sélection n’affichent ni l’un ni l’autre : comptez alors les coups ajoutés en une minute.
La technique du rameur, phase par phase
Ces repères croisent la page technique de Concept2 et la grille technique indoor de la FFAviron.
1. L’attaque
Bras tendus sans raideur, épaules basses et relâchées. Buste incliné vers l’avant à partir des hanches, dos droit, épaules devant les hanches. Tibias verticaux, ou aussi proches que votre souplesse le permet : les genoux ne dépassent pas les chevilles. Les talons peuvent décoller.
2. La poussée
Trois temps sans coupure. Les jambes poussent, bras tendus et dos gainé : siège et poignée reculent ensemble. Quand les jambes sont presque tendues, le buste bascule vers l’arrière en passant la verticale. Les bras ramènent enfin la poignée au corps. Les mains suivent une ligne droite, la chaîne reste horizontale, et le geste accélère jusqu’au bout.
3. Le dégagé
Jambes tendues, buste légèrement incliné vers l’arrière et tenu par les abdominaux, poignée sous les côtes, poignets à plat, épaules basses.
4. Le retour
Les bras s’allongent, puis le buste bascule vers l’avant. Une fois les mains passées au-dessus des genoux, et seulement là, les genoux se plient et le siège avance, à vitesse contrôlée. Pendant ce glissement, dos et bras ne bougent plus : vous arrivez à l’attaque déjà placé. C’est le moment de respirer et de relâcher les mains.
Jambes, buste, bras, puis l’inverse
Concept2 justifie l’ordre simplement : les jambes portent les plus gros muscles, c’est à elles de lancer le coup. Les bras terminent un mouvement déjà lancé.
Au retour, l’ordre inverse évite un défaut en chaîne, décrit par Concept2 Nouvelle-Zélande dans un article sur trois erreurs courantes : si les genoux remontent trop tôt, la poignée doit passer par-dessus, finit trop basse devant les tibias, et la poussée suivante démarre avec le dos.
Le contrôle tient en deux questions : à la poussée, les bras sont-ils encore tendus quand la poignée passe les genoux ? Au retour, le siège attend-il que les mains aient dépassé les genoux ?
Le rythme : un temps de poussée, deux temps de retour
Concept2 recommande un rapport de un pour deux entre poussée et retour (article sur l’intensité). Parmi ses exercices d’échauffement, la marque propose de compter : la poussée se termine sur « un », le retour occupe « deux, trois, quatre ».
Sur un rameur à volant, le volant tourne encore pendant le retour. Revenir trop vite vous ramène à l’attaque essoufflé et mal placé. Le rapport n’est pas figé : à faible cadence, le retour s’allonge bien au-delà du double ; quand la cadence monte, c’est lui qui raccourcit le plus.
La cadence : ce que veut dire le chiffre
La cadence compte les coups de rame par minute. Elle dit à quelle fréquence vous ramez, pas avec quelle force : selon Concept2, la machine n’impose aucune vitesse, et c’est la poussée qui règle l’effort. L’intensité se lit sur l’allure, en temps aux 500 mètres, ou en watts.
| Coups par minute | Usage indiqué | Source |
|---|---|---|
| 18 à 22 | Technique, ordre et rythme | Concept2 |
| 18 à 24 | La plupart des séances d’endurance | Row Nation (Rowing Australia) |
| 24 à 28 | Séances longues et régulières | Concept2 |
| 30 à 36 | Fractionné, courses jusqu’à 2 000 mètres | Concept2 |
Les chiffres de Concept2 viennent de son article sur la cadence, ceux de Row Nation d’un article sur cadence et vitesse. Le premier brevet indoor de la FFAviron demande d’ailleurs de ramer cinq minutes à 18, à un coup près (guide des brevets indoor).
Concept2 donne aussi un contrôle utile : si vous montez la cadence sans que l’allure s’améliore, la technique se dégrade, et il faut redescendre. Une cadence qui grimpe toute seule en endurance signale le plus souvent un retour trop rapide.
Le volet d’air n’est pas un niveau de difficulté
Sur un rameur à air, le levier numéroté de 1 à 10 s’appelle le volet. D’après l’article de Concept2 sur le volet, il dose l’air qui entre dans le carter du volant : plus il est ouvert, plus le volant ralentit vite entre deux coups et plus il faut d’effort pour le relancer. La marque compare les crans bas à un bateau de course léger, les crans hauts à une embarcation lourde. Le volet change donc la sensation du coup, pas l’intensité de la séance, qui dépend de votre poussée.
Concept2 conseille de démarrer entre 3 et 5 et déconseille les réglages trop hauts, qui épuisent les muscles avant que le souffle ne travaille et rendent le geste plus difficile à tenir.
Le facteur de traînée
Le facteur de traînée (« drag factor ») mesure à quelle vitesse le volant ralentit entre deux coups. Le même cran de volet ne donne pas la même traînée partout : température, altitude et poussière dans le carter la font varier. Selon un article du blog de Concept2, un RowErg neuf affiche environ 90 ou moins au cran 1, et 200 ou plus au cran 10. Sur l’écran PM5, il s’affiche par le menu « More Options », puis « Display Drag Factor » (libellés anglais), après quelques coups.
Le deuxième brevet de la FFAviron fait ramer 100 mètres à un facteur de 80, puis 100 mètres à 125 : essayez-le une fois pour sentir la différence entre un coup léger et rapide et un coup lourd et lent. Sur le MERACH R50, à air lui aussi, le fabricant annonce un levier à 10 niveaux, sans valeur publiée pour chaque niveau, et ne mentionne pas d’affichage du facteur de traînée : notez le cran choisi et gardez-le.
Les erreurs fréquentes : symptôme, cause, correction
La plupart figurent dans la liste de Concept2, « Improve Your Rowing Technique », ou dans l’article de Concept2 Nouvelle-Zélande cité plus haut.
| Erreur | Symptôme | Cause probable | Correction |
|---|---|---|---|
| Tirer avec les bras d’abord | Coudes pliés dès le départ, avant-bras vite fatigués | Envie de « tirer » ; résistance trop lourde | Bras tendus jusqu’au passage des genoux ; jambes seules |
| Dos rond | Épaules enroulées à l’attaque, gêne lombaire après la séance | Attaque trop loin, hanches raides, fatigue | Basculer à partir des hanches, poitrine ouverte ; attaque un peu plus courte |
| Le dos ou le siège part seul | Buste qui s’ouvre genoux encore pliés, ou siège qui recule sans la poignée | Jambes peu engagées, tronc relâché | Gainer, puis pousser : siège, épaules et poignée partent ensemble |
| Genoux qui montent trop tôt | Poignée qui passe par-dessus les genoux, puis plonge devant les tibias | Ordre du retour inversé | Bras, buste, puis genoux ; exercice des pauses |
| Attaque plongée | Talons très hauts, genoux au-delà des chevilles | Envie d’aller plus loin | S’arrêter tibias verticaux ; talon plus haut au cale-pieds |
| Bascule excessive | Buste très en arrière au dégagé, abdominaux qui lâchent | Recherche de longueur | Légère inclinaison : selon Concept2, plus loin n’ajoute rien d’utile |
| Retour précipité | Cadence qui monte sans gain d’allure, siège qui cogne à l’avant | Rythme proche d’un pour un | Compter « un », puis « deux, trois, quatre » |
| Résistance trop forte | Coups lourds et lents, dos et bras fatigués avant le souffle | Croire qu’un volet ouvert fait une meilleure séance | Volet entre 3 et 5 sur un Concept2 |
| Cadence trop élevée | Plus de 30 coups par minute en endurance, coups courts | Confusion entre vitesse et effort | Redescendre de deux ou trois coups, pousser plus franchement |
Par où commencer
Une correction par séance, dans cet ordre : l’ordre des segments, le dos, le rythme, puis la cadence. L’ordre d’abord, car il entraîne souvent les autres défauts. Seule exception : une résistance nettement trop forte se baisse tout de suite, car elle entretient presque toutes les erreurs du tableau.
Les exercices éducatifs
À placer en début de séance, à cadence basse et résistance modérée.
- Le « pick drill » : on reconstruit le coup en partant du dégagé, une quinzaine de coups par étape : bras seuls, puis bras et buste, puis demi-coulisse, puis coulisse complète. CrossFit en a publié une démonstration, et les brevets de la FFAviron reprennent ces étapes. L’ordre du retour doit rester intact à chaque étape.
- Les pauses, proposées par Concept2 : au retour, arrêtez-vous une seconde bras allongés (les genoux n’ont pas bougé), puis buste penché, mains au-dessus des genoux. Une pause à chaque coup pendant une minute, puis tous les trois coups, puis plus du tout.
- Jambes seules : bras tendus, buste fixe incliné vers l’avant. Le meilleur exercice pour sentir que l’effort part des pieds.
- Pieds détachés, au deuxième brevet de la FFAviron : sans sangle, les pieds décollent si les bras tirent trop fort ou si le buste bascule trop loin. Quelques coups doux suffisent.
- Les cadences imposées : cinq minutes à 18, puis une minute à 18, à 22 et à 26, à un coup près. Si la cadence vous échappe, ralentissez le retour : c’est lui qui la fixe.
Adapter le geste au type de rameur
Phases et ordre restent les mêmes ; seule change la réponse de la résistance. Le fonctionnement de chaque système est détaillé dans le guide rameur à air, à eau, magnétique ou hydraulique.
Air : Concept2 RowErg, MERACH R50
Plus vous tirez fort, plus l’air résiste, et le volant garde de l’élan pendant le retour. Les pièges : un volet trop ouvert et des bras qui forcent pour « lancer » le volant. L’écran PM5 du Concept2 RowErg affiche cadence, allure et facteur de traînée ; celui du MERACH R50, un LCD sans rétroéclairage, affiche cadence et allure, mais pas la traînée.
Eau : JOROTO MR23
La résistance augmente avec la vitesse des pales : une attaque brutale ne sert à rien, une poussée qui accélère progressivement donne le coup le plus régulier. Le JOROTO MR23 a un réservoir de 14 litres selon le fabricant ; le remplissage se règle avant la séance et ne remplace pas la poussée pour doser l’effort.
Magnétique : Sunny SF-RW5515
La résistance dépend surtout du niveau, de 1 à 8 sur le Sunny SF-RW5515, réglé par une molette selon sa notice. Son écran n’affiche pas la cadence : comptez vos coups sur une minute. Garage Gym Reviews la juge légère : ne compensez pas en accélérant la cadence, poussez plus franchement, et ne montez d’un niveau que si le coup reste trop léger.
Hydraulique : Sunny SF-RW1205
Pas de volant : la poignée agit sur un vérin, réglable sur 12 niveaux selon le fabricant. Rien ne tourne pendant le retour, donc le rythme se tient en comptant. Le rail fait environ 115 cm (45,3 pouces) selon le fabricant : le mouvement est plus court, et les grands gabarits peuvent buter. Sur le SF-RW1205, la notice française de septembre 2025 décrit un seul vérin, qui relie au cadre un bras articulé portant un guidon unique : les mains décrivent un arc autour de l’axe du bras, au lieu de filer droit vers le buste. Tirez de façon symétrique, mains à la même hauteur, et gardez l’ordre jambes, buste, bras. Selon la même notice, le vérin peut devenir très chaud après un usage prolongé : choisissez le niveau avant la séance et ne le touchez pas ensuite. Les cadences de ce guide ne s’y appliquent pas telles quelles.
Se filmer de profil
Concept2 conseille aux débutants de se faire regarder et de ne pas tirer fort avant d’avoir les bases. Seul, posez le téléphone à hauteur du siège, à deux ou trois mètres sur le côté. Filmez une minute à cadence basse, une minute à votre cadence habituelle, puis vérifiez au ralenti :
- à l’attaque, tibias verticaux et épaules devant les hanches ;
- au début de la poussée, siège et poignée partent ensemble, bras tendus ;
- au dégagé, buste légèrement en arrière, poignée sous les côtes ;
- au retour, les mains passent les genoux avant que le siège bouge ;
- partout, une chaîne à peu près horizontale et un retour plus long que la poussée.
Les défauts qui n’apparaissent qu’à la cadence habituelle sont à travailler en premier.
Garder la technique quand la fatigue arrive
Le geste se dégrade en fin de séance et aux cadences élevées, qui poussent à raccourcir le coup selon Concept2. Dos qui s’arrondit, bras qui tirent tôt, retour qui s’accélère : baissez alors la cadence de deux coups plutôt que de finir en force. L’épreuve HYROX place un 1 000 mètres de rameur au cinquième de ses huit ateliers, selon son site officiel (Comparafit est un site indépendant, non affilié à HYROX) : garder un geste propre en étant déjà fatigué y fait partie de la préparation.
Prudence : douleur, reprise et avis médical
Une douleur ne se corrige pas seul. Si une douleur vive apparaît, ou si une gêne s’installe dans le dos, les genoux, les épaules ou les poignets, arrêtez la séance. Douleur dans la poitrine, malaise, vertige ou essoufflement qui ne passe pas au repos : arrêtez immédiatement et appelez les secours (15 ou 112).
Avant de commencer, demandez l’avis de votre médecin si vous reprenez après une longue pause, une blessure ou une opération, si vous avez des antécédents lombaires, cardiaques ou respiratoires, ou si vous êtes enceinte.
Ce guide vise un geste plus efficace et plus confortable, sans promettre d’effet sur la santé.
Les rameurs du catalogue et la technique
Les cinq modèles suivis sont dans la catégorie des rameurs. Le Concept2 RowErg permet d’appliquer ce guide à la lettre, écran compris ; le MERACH R50 aussi, en notant le cran du levier. Le JOROTO MR23 demande une poussée progressive, le Sunny SF-RW5515 de résister à la tentation de la cadence, et le Sunny SF-RW1205 sert surtout à travailler l’ordre des segments.
Pour la place et le bruit, voyez le guide rameur en appartement : bruit, place, sol et voisins ; pour mettre ces consignes en pratique, le programme rameur débutant sur huit semaines.
Questions fréquentes
Dans quel ordre bouger sur un rameur ?
Poussée : jambes, buste, bras. Retour : bras, buste, puis genoux, une fois les mains passées au-dessus d’eux.
Quelle cadence pour travailler sa technique ?
Concept2 la situe entre 18 et 22 coups par minute. Restez-y tant que vous ne tenez pas une cadence à un coup près.
Faut-il mettre le volet du Concept2 à 10 pour travailler plus ?
Non. Le volet change la sensation, pas l’intensité. Concept2 conseille de démarrer entre 3 et 5.
À quoi sert le facteur de traînée ?
À retrouver la même sensation d’une machine à l’autre, car le même cran de volet ne donne pas partout la même traînée.
Peut-on ramer quand on a déjà mal au dos ?
Demandez d’abord l’avis de votre médecin. S’il est favorable, surveillez le dos rond, le dos qui lance la poussée et une résistance trop lourde.
La technique change-t-elle selon le type de rameur ?
Non pour les phases et l’ordre. La sensation change, et sur un rameur hydraulique le mouvement est plus court.